METODOLOGIA Y COREOGRAFIAS

INTRODUCCIÓN

¿Quien no ha intentado alguna vez moverse al ritmo de la música? Casi de forma natural nos descubrimos tintineando la mano contra una mesa, desplazando los pies de un lado a otro o haciendo sonar los dedos. Esto nos suele ocurrir cuando la música nos transmite algo especial y el ritmo se traduce en un movimiento corporal.

Conoceremos cual son los pasos básicos del aeróbic clásico, su estructura musical, la velocidad adecuada de esta y algunas propuestas metodológicas.
Ejecutaremos coreografías básicas y practicaremos diferentes metodologías con el objetivo de ofrecer herramientas sencillas para la introducción del Aeróbic en el perfil del Técnico Superior de Animación de Actividades Físicas y Deportivas.

ETIMOLOGICAMENTE
El origen de la palabra Aeróbic proviene de la raíz griega "aerob" (con oxígeno).

DEFINICIÓN
"El Aeróbic es un deporte que favorece el desarrollo de todas las cualidades físicas a partir de unos patrones motores básicos y dentro de los tiempos de la música insistiendo en el autodominio del esquema corporal, la coordinación motora y la resistencia aeróbica" (Córdoba).


UN POCO DE HISTORIA

Pero en realidad el Aeróbic es mucho más que una definición, es un fenómeno social del cual se estiman sus principios hacia 1968 cuando el Dr. K. Cooper programaba los entrenamientos físicos de los astronautas de la NASA y publica su libro "Aerobics", en el cual proponía la práctica del ejercicio físico de baja o mediana intensidad como método para obtener beneficios cardiovasculares.

Esta publicación, junto con otras, provocaron un cambio en el estilo de vida de los norteamericanos, en el cual se promovía la mejora de la salud por medio, especialmente, del ejercicio físico y una alimentación equilibrada.

En 1969 es Jackie Sorensen quien desarrolla, en el equipo del Dr. Cooper, la danza aeróbica como método de entrenamiento para las esposas de los militares, inaugurado, al año siguiente, el primer estudio donde se ofrecen clases de Aeróbic para el público en general.

En 1980 llega a Europa, donde es considerado como una evolución de la Gimnasia Jazz (creada por Mónica Beckman) que ya se venía desarrollando.

A partir de allí se popularizó de mano de la actriz Jane Fonda, quien edita en 1984 el primer vídeo del mercado, alcanzando la categoría de vídeo más vendido de todos los tiempos.



ESTRUCTURA CLÁSICA DE UNA SESIÓN:

Aquí os presentamos una estructura básica de sesión como guía para poder empezar a realizar nuestras primeras clases.

· CALENTAMIENTO:
El objetivo es el aumento de la temperatura corporal y el aumento de la frecuencia cardiaca. Tendrá una duración de 5 a 10 minutos.
Se realizarán ejercicios globales de fácil ejecución y estiramientos activos.

· PARTE PRINCIPAL:
El objetivo es el desarrollo de la resistencia aeróbica. Tendrá una duración de 20 a 50 minutos. Se divide en tres fases:
- Fase de aumento de la intensidad.
- Fase de mantenimiento de la intensidad.
- Fase de disminución de la intensidad.
Se trabajarán los grandes grupos musculares, incluyendo desplazamientos que aumenten la intensidad. Deberán variarse los movimientos para evitar la fatiga de los grupos musculares.

· VUELTA A LA CALMA:
El objetivo es el descenso paulatino de la temperatura corporal y devolver a los músculos su estado de reposo inicial mediante una disminución de la velocidad de la música y estiramientos. Duración de 3 a 5 minutos.


LA MÚSICA DE AERÓBIC:

Una acertada selección de la música es una de las claves para el éxito de nuestra sesión. No solo por la correcta elección de la velocidad, la cual nos llevará a conseguir unos objetivos de intensidad determinados, sino por la motivación que nos puede aportar.

La música es un componente básico de una sesión de Aeróbic. Vamos a analizar algunos de sus elementos esenciales que todo instructor ha de conocer y dominar para la correcta puesta en marcha de una sesión.

Dentro de toda estructura musical percibimos una serie de elementos que a continuación vamos a definir.

- BEATS: en inglés pulsación o latido; es el patrón que regula la música, golpes musicales que se suceden de manera regular y continua y constituyen el ritmo base en un tema musical.

- TIEMPO MUSICAL O VELOCIDAD DE LA MUSICA: cantidad de beats que tiene una canción en un minuto (BPM). Factor determinante de la intensidad e la sesión.

- FRASE MUSICAL: formada por 8 beats.

- SERIE MUSICAL: unión de 4 frases musicales contiguas; 32 beats (8 x 4).

- MASTER BEAT: ritmo acentuado que marca el inicio de una serie.

- LAGUNA MUSICAL: series que por motivos de composición no han sido completadas.


LOS PASOS BÁSICOS Y SUS MODALIDADES:


Constituyen las técnicas de movimiento básicas del Aeróbic, y los encontraremos en la mayoría de libros y manuales respetando sus nombres y abreviaturas en inglés. Estos son unos de los más conocidos.

- Marcha (M) - Jogging (JG)
- Step Touch (ST) - Touch Step (TS)
- Lunges (L) - Kicks (K)
- Twist (TW) - Knee Lift (KL)
- Jumping Jacks (JJ) - Cambios de Peso (CPM)
- Plies (P) - Hops (H)
- Pliométricos (PL)

Los Pasos Básicos poseen un ritmo natural para la ejecución de cada uno de ellos. Los podemos dividir en:

- Movimientos simples, que son aquellos que ocupan un beat musical (M, JG, TW,..).
- Movimientos dobles son los que ocupan dos beats musicales. ( ST, TS, JJ,..)
- Movimientos en cuatro tiempos (Plies)

Podemos realizar variaciones en el tiempo natural, utilizando un mayor o menor numero de beats para la realización de los pasos básicos.
- A medio tiempo ( en medio beat)
- A tiempo (en un beats)
- A doble tiempo (en dos beats)
- En cuatro tiempos( en cuatros beats)

Además de la variación en el tiempo natural también podemos ejecutarlos con o sin fase aérea:

· Alto Impacto.- High Impact Aerobic (HIA).
- Una fase aérea.

· Bajo Impacto.- Low Impact Aerobic (LIA).
- Un pie siempre en contacto con el suelo.

Cambiando su dirección:

- Delante / detrás (DEL / DET).
- Derecha / izquierda (D / I).
- Diagonal delante derecha / izquierda (D/D/D - D/D/I).
- Diagonal atrás derecha / izquierda (D/A/D - D/A/I).

- Círculo derecha - en el sentido de las agujas del reloj - 90º, 180º, 360º (CD).
- Círculo izquierda - en el sentido contrario - 90º, 180º, 360º (CI).

Y modificando su orientación:
Tomando como punto de referencia el frente o el espejo.

- Orientación frontal (OF).
- Orientación dorsal (OD).
- Orientación lateral derecha / izquierda (OLD / OLI).
- Orientación rotacional - sobre nuestro eje vertical (OR).



COREOGRAFÍA.


Podríamos definir coreografía como la combinación de pasos básicos con el fin de crear una secuencia de movimientos, que ejecutados al ritmo de la música permitan desarrollar un trabajo de resistencia aeróbica de una manera fluida y entretenida.

- Método estructurado o por series (combinaciones). Cuando la unión de los pasos básicos se realiza respetando la serie musical (32t)

- Estilo libre (lineal).Cuando enlacemos pasos sin respetar series aunque si lo hagamos con estructuras más pequeñas (frase 8t).

Los pasos básicos son como los ladrillos de una casa, unos elementos fundamentales para la construcción de una coreografía. Dependiendo del objetivo que busquemos, la elección de los pasos, su combinación y la creatividad del profesor, las posibilidades coreográficas se hacen infinitas.

Dependiendo del número de pasos que se incluyan en una serie podemos dividir las series coreográficas en:

- Opción simple.
- Opción doble.
- Opción múltiple.

Una opción de escribir una coreografía:


1ª Frase
2ª Frase
3ª Frase
4ª Frase
Paso Básico




Brazos




Ritmo




Dirección




Intensidad




Orientación








METODOLOGÍA:

Antes de ver los métodos propuestos para la enseñanza de las coreografías, vamos a analizar que canales de comunicación priman durante una sesión aeróbic y como los podemos utilizar a nuestro favor.

La Comunicación verbal.
- Las instrucciones han de ser claras y emitidas con el tiempo suficiente para la asimilación y ejecución por parte del alumno.
- Instrucciones de corrección. Tu mensaje ha de ser tan conciso que sin detener al grupo puedas corregir un error cometido por
- Instrucciones de motivación. Estas han de ser dosificadas a lo largo de la sesión para que no pierdan su función, dar el énfasis en las fases más duras para el alumno.

Comunicación no verbal.
- Adecuada situación del profesor .El grupo completo tiene que poder verte fácilmente.
- Ejecución y postura correcta. Intenta ejecutar correctamente eres el modelo a copiar.
- Gestos de orientación, de inicio, parada ,repeticiones de los pasos, etc. Utiliza los movimientos estándar de brazos. (Tamilee Webb)
- De complicidad y contacto. Mantén el contacto visual con todas las personas del grupo, empatiza con ellos con gestos de ánimo, aprobación y complicidad. Esta es una herramienta poderosa y que te permite preservar tu voz.
















Las posibles metodología de enseñanza de una coreografías son tantas como profesionales existen. A continuación proponemos algunas de las más sencillas y conocidas además de algunos consejos generales.

· Proceso básico para la enseñanza de una serie coreografiada.

1.- Enseñanza del primer paso básico.
2.- Incluir las variaciones del paso básico progresivamente.
3.- Asimilado el paso, incorporar el patrón de movimiento brazos (si éste fuera complejo realizarlo primero a doble tiempo y en bajo impacto).
4.- Enseñanza del segundo paso básico.
5.- Unión de las frases aprendidas.


· MÉTODO 4 - 2 - 1

Repetición de la 1ª frase 4 veces y la 2ª frase 4 veces, reducir a 2 repeticiones de cada una y finalmente a una.

-Repetir el proceso con la 3ª frase y unirla con el método 4 - 2 - 1 a las dos anteriores.
- Idem 4ª frase.
- Ejecutar la serie coreográfica completa.



· MÉTODO DE ADICIÓN

Si denominamos la primera frase A, la segunda B, la tercera C y la cuarta D.

A
B
A + B
C
A + B + C
D
A + B + C + D



· METODO LINK

Si denominamos la primera frase A, la segunda B, la tercera C y la cuarta D.

A
B
A + B
C
D
C + D
A + B + C + D
· TÉCNICA LAYER

Si denominamos la primera frase o serie A, la segunda B, la tercera C y la cuarta D.

A+B+C+D
A (desplazamiento delante) + B + C (con brazos) + D
A (desplazamiento delante y movimiento brazos) + B + C (con brazos y giro)+ D
A (desplazamiento delante y mov. brazos) + B + C (con brazos y giro) D (cambio de orientación)

Una vez enseñada la frase o la serie se introducen las variaciones y a medida que vamos repitiendo incluimos nuevas modificaciones.

Es muy apropiada para introducir cambios de ritm , giros ,movimientos de brazos, etc y es una de las técnicas que nos permite ir midiendo el nivel de nuestros alumnos.




DECALOGO DEL PRINCIPIANTE PARA EL DISEÑO DE UNA COREOGRAFÍA

1º.- Escoger la música.

2º.- Selección de los pasos básicos.

3º.- Elección de la modalidad - alto / bajo impacto o combinado.

4º.- Diseño de la serie coreografiada.
Según el número de pasos básicos en una serie existen varias opciones:
- Opción Simple: se repite un único paso durante toda la serie.
- Opción Doble: se combinan dos pasos diferentes en la serie
- Opción Múltiple por frase o serie: se unen múltiples pasos.
La opción simple y doble recomendada para principiantes. La opción múltiple es la más usada en personas ya iniciadas.)

5º.- Variaciones de ritmo - ritmo natural de los pasos.

6º.- Direcciones en el espacio.
Siendo punto de referencia nuestro cuerpo, los cambios de dirección de los pasos básicos pueden ser:
- Delante / detrás (DEL / DET).
- Derecha / izquierda (D / I).
- Diagonal delante derecha / izquierda (D/D/D - D/D/I).
- Diagonal atrás derecha / izquierda (D/A/D - D/A/I).
- Círculo derecha - en el sentido de las agujas del reloj - 90º, 180º, 360º (CD).
- Círculo izquierda - en el sentido contrario - 90º, 180º, 360º (CI).
Debe tenerse en cuenta que no todos los pasos básicos pueden ejecutarse en todas las direcciones.


7º.- Variaciones de orientación.
Tomando como punto de referencia el frente o el espejo, el alumno podrá moverse situado:
- Orientación frontal (OF).
- Orientación dorsal (OD).
- Orientación lateral derecha / izquierda (OLD / OLI).
- Orientación rotacional - sobre nuestro eje vertical (OR).

8º.- Figuras en el espacio.
Se da por la combinación de los desplazamientos en diferentes direcciones.
Pueden originarse figuras geométricas (cuadrado, triángulo, circunferencias) o bien letras (N, L, M, S, U, V, X, etc.)

9º.- Patrones de movimientos de brazos.
Movimientos para incrementar la intensidad (sencillos).
Movimientos coreográficos (mayor nivel de coordinación).

10º.- Variaciones de intensidad.
11º.- La intensidad de una coreografía puede variar en función de:
- Los pasos básicos escogidos.
- La modalidad de ejecución.
- Los desplazamientos.
- Los movimientos de las extremidades - amplitud y complejidad.
- La velocidad de la música.




BIBLIOGRAFÍA:

COOPER,K.(1982) The Aerobic Program for Total Well-Being .Evans. New York

CÓRDOBA, María (1998).Aeróbic y actividades infantiles. Madrid. F.M.G.

SÁNCHEZ NIETO, Domingo (1999).Bases para la enseñanza del Aeróbic . Gymnos

VARIOS (1995) Manual técnico de Aeróbic. Madrid. FMG

VARIOS (1991) Personal trainer manual: the resource for fitness instructor. Americal Council on Exercises. San Diego, California

VARIOS (1996) Técnico elemental de Aeróbic. AEFA